Os benefícios do consumo de grãos e sementes

Uma vez pensado como guloseimas de alto teor calórico a serem evitadas, nozes e sementes estão surgindo como um componente importante de um padrão alimentar saudável. Ou seja, os benefícios do consumo de grãos e sementes são vários. A princípio, quando se pensa às vezes em grãos, sementes e castanhas, logo lembramos daquele amendoim maroto consumido para acompanhar a cervejinha. No entanto, saiba que tais alimentos podem sim ser bons para a saúde.

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Os benefícios do consumo de grãos e sementes

Benefícios do consumo de grãos e sementes: os benefícios das sementes

Nozes e sementes são uma rica fonte de proteína vegetal, têm muita fibra alimentar e são ricas em gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração (incluindo ácidos graxos ômega-3 vegetais) e pobres em gorduras saturadas.

Eles também contêm muitas vitaminas e minerais (como vitamina E, magnésio, fósforo, cobre e manganês) e uma coleção de produtos químicos vegetais com potenciais propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Nozes e sementes são muitas vezes consideradas categorias separadas, mas na verdade são todas sementes de plantas com flores. O que chamamos de sementes (como sementes de girassol, linho, chia e abóbora) vêm de flores e colheitas.

As nozes são sementes de árvores. As variedades comuns de nozes incluem amêndoas, castanhas de caju, macadâmias, pistaches e nozes. Os amendoins não são tecnicamente nozes – são leguminosas como feijões, lentilhas e ervilhas – mas são nutricionalmente semelhantes às nozes e comumente tratadas como nozes.

Impactos positivos na saúde

Conforme citado anteriormente, os benefícios do consumo de grãos e sementes são infindáveis. O consumo frequente de nozes está associado a um menor risco de desenvolver pressão alta, doenças cardiovasculares (DCV) e câncer, e evidências de ensaios clínicos sugerem que o consumo de nozes pode melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos, resistência à insulina e estresse oxidativo.

Trocar alimentos menos nutritivos por nozes e sementes pode ser uma mudança na dieta impactante. Em um estudo dos pesquisadores de Tufts que analisou a associação entre vários fatores dietéticos e morte por doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 nos EUA, a baixa ingestão de nozes e sementes foi mais fortemente associada a essas mortes relacionadas à dieta do que qualquer outra. fator dietético, exceto alta ingestão de sódio.

Se você não come nozes, não é tarde demais para começar a incorporá-las à sua dieta. Um grande estudo observacional publicado recentemente no Journal of American Heart Association descobriu que a substituição de alimentos menos saudáveis ​​por nozes estava associada a um risco subsequente menor de DCV ao longo do tempo (o estudo não analisou a ingestão de sementes).

Comparado com os participantes que não fizeram alterações na ingestão de nozes durante o período de estudo de 26 anos, o aumento do consumo total de nozes em até meia onça por dia foi associado a um risco menor de DCV geral, doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral, principalmente quando as nozes eram consumidos no lugar de carnes, carnes processadas, grãos refinados, batatas fritas e doces.

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Os benefícios do consumo de grãos e sementes

Um estudo de 2019 mostrou que as pessoas que aumentaram o consumo de nozes após serem diagnosticadas com diabetes tipo 2 tiveram um risco 11% menor de DCV, 15% menor risco de doença cardíaca coronária, 25% menor risco de morte por DCV e 27% menor risco de morte por qualquer causa em comparação com aqueles que não alteraram o consumo de nozes após
seu diagnóstico.

As sementes também têm sido associadas a benefícios para a saúde. Uma revisão de pesquisa de 2019 publicada na revista Nutrients cita estudos nos quais vários níveis de consumo de linhaça foram associados a vários benefícios à saúde, sendo um dos benefícios do consumo de grãos e sementes a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, câncer (especialmente câncer de mama) e diabetes.

Em um estudo duplo-cego, controlado por placebo e randomizado, os participantes com doença arterial periférica foram alimentados com uma variedade de alimentos (bagels, muffins, barras, pães, massas, biscoitos) que continham 30 gramas de linhaça moída ou placebo todos os dias para seis meses. Aqueles que comeram os produtos de linhaça tiveram diminuições significativas na pressão arterial em comparação com o grupo que recebeu placebo. (Esse efeito pode ter sido devido especificamente à linhaça ou à fibra adicional fornecida pela linhaça.)

Nozes e sementes são ricas em gorduras em relação à maioria dos outros alimentos vegetais, mas a maioria delas são gorduras mono e poliinsaturadas, que têm sido associadas a inúmeros benefícios à saúde quando consumidas no lugar de gorduras saturadas ou carboidratos refinados. Nozes e sementes são fontes particularmente ricas do ácido graxo ômega-3 vegetal, ácido alfa linolênico (ALA).

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