4 truques para ter uma alimentação de baixo índice glicêmico

Ter uma alimentação de baixo índice glicêmico é essencial para manter um nível saudável de açúcar no sangue, reverter o pré-diabetes ou controlar o diabetes tipo 2 não significa eliminar grupos de alimentos ou seguir planos de dieta rígidos. Trata-se de escolher carboidratos de alta qualidade e combiná-los com os alimentos certos nas porções corretas. Todos os alimentos que contêm carboidratos afetam o açúcar no sangue.

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4 truques para ter uma alimentação de baixo índice glicêmico. Créditos da imagem: Pixabay

Construindo uma alimentação de baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é uma forma de avaliar como os carboidratos nos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue. Essencialmente, classifica os alimentos em uma escala de 0 (mais baixo) a 100 (mais alto) com base na rapidez com que aumentam o açúcar no sangue. Os alimentos que aumentam lentamente o açúcar no sangue têm um número/classificação baixo, enquanto aqueles que o afetam rapidamente têm uma classificação/número mais alto.

A maneira de realizar uma alimentação de baixo índice glicêmico é comer alimentos que aumentam o açúcar no sangue lentamente ou moderadamente com mais frequência do que alimentos que o aumentam rapidamente. Quando você planeja suas refeições e lanches dessa maneira, segue uma dieta de baixo índice glicêmico.

Ao contrário das dietas tradicionais, não há planos de refeições ou alimentos a serem evitados. É simplesmente uma maneira de comer que reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda a atingir o equilíbrio do açúcar no sangue e a atingir e manter níveis saudáveis ​​de gordura corporal.

1 – Alimentação de baixo índice glicêmico: coma mais vegetais

De todos os alimentos que contêm carboidratos, os vegetais têm a menor carga glicêmica. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, incluindo magnésio, ferro, vitamina A e cálcio. Os vegetais também são boas fontes de fibra dietética, um carboidrato não essencial, mas crucial, que ajuda na regulação do açúcar no sangue.

A melhor coisa sobre vegetais é que você pode comer o quanto quiser. E com tantas cores e texturas, dificilmente você ficará entediado. O mais importante é cozinhá-los usando técnicas saudáveis (cozido no vapor, refogado ou grelhado) com óleos de frutas e menos gordura saturada. Adicione legumes às refeições principais, belisque-os, adicione-os a smoothies ou ensopados.

2 – Troque a carne por leguminosas algumas vezes por semana

As leguminosas incluem feijões, como feijão vermelho, grão-de-bico, ervilha verde e todas as variedades de lentilhas. As leguminosas são fontes fantásticas de proteínas e fibras e são naturalmente de baixo índice glicêmico. Você pode comer legumes no lugar da carne algumas vezes por semana ou adicioná-los a saladas, sanduíches, sopas e ensopados.

3 – Substitua o açúcar adicionado por frutas nos cereais matinais

Quer se trate de aveia, painço, farinha de milho ou cereais pré-embalados, muitas pessoas tendem a adicionar açúcar aos cereais matinais. A preocupação é que alguns desses cereais, principalmente os pré-embalados, possuem adição de açúcar e, com o processamento, elevam os níveis de açúcar no sangue muito rapidamente. Adicionar mais açúcar, seja branco, mascavo, xarope de bordo, mel ou agave, apenas aumenta ainda mais o índice glicêmico da dieta.

Escolha frutas, incluindo maçãs, damascos, morangos, bananas, mirtilos ou mangas.

4 – Coma lanches integrais

Quando os lanches são mencionados, a maioria das pessoas pensa imediatamente em produtos pré-embalados, como barras de granola, biscoitos, batatas fritas ou bolas energéticas. Embora não sejam todos iguais, esses lanches geralmente são ricos em gordura saturada, sódio e açúcares adicionados e, o mais importante, são pobres em nutrientes.

Comer lanches integrais apresenta uma oportunidade de obter os nutrientes que você pode perder em suas refeições principais e também manter o açúcar no sangue equilibrado. Lanches integrais podem incluir sanduíches com salmão defumado, frango ou tofu, legumes, incluindo edamame cozido no vapor ou grão de bico assado ou um ovo cozido com legumes. Você também pode comer saladas ou até sobras do almoço.

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