Dicas para montar um cardápio semanal equilibrado

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Foto de Vanessa Loring: https://www.pexels.com/pt-br/foto/pao-fatiado-na-tabua-de-corte-de-madeira-marrom-ao-lado-de-vegetais-verdes-5971869/

A alimentação é um dos principais fatores associados ao surgimento de problemas de saúde

A alimentação saudável vem sendo um tema cada vez mais debatido na internet. Apesar disso, o levantamento Consumer Insigths 2023 revelou que o consumo de fast-food aumentou 38% em um período de 2 anos, entre 2021 e 2023. O dado não reflete apenas o gosto das pessoas, mas também a vida corrida, que demanda praticidade até mesmo na hora de se alimentar.

É por isso que se torna cada vez mais importante alterar os hábitos alimentares, por exemplo, optando pela compra da carne bovina moída para fazer o mesmo lanche do fast food em casa. O futuro, entretanto, parece mais saudável: a Food Fortifying Agents Market estima que o mercado de alimentos saudáveis ao redor do mundo pode faturar cerca de 128 bilhões até o ano de 2027. Abaixo, você confere algumas dicas para aderir à tendência e montar um cardápio mais equilibrado!

Comece pela lista de compras

O primeiro passo para ter uma alimentação mais saudável e equilibrada é ter os ingredientes necessários para o preparo das refeições em casa. Para isso, é essencial ir ao mercado abastecer armários e geladeiras. Nessa etapa, surgem as primeiras tentações.

É vital se organizar para evitar a compra de ultraprocessados, congelados e alimentos que não combinam com as receitas saudáveis. Montar um cardápio, atentar-se às quantidades necessárias, manter a variedade e ficar de olho no vencimento dos alimentos estão entre a lista de cuidados. Ler a embalagem e a composição dos produtos também é uma alternativa para fugir daqueles alimentos que só parecem saudáveis, mas não são!

Torne o consumo mais prático para a semana

Os dados já mostraram: o fast-food é um dos queridinhos das pessoas no dia a dia. Isso não se dá apenas pelo sabor das comidas, mas também pela praticidade e acessibilidade. Em poucos minutos, você pode comprar e consumir uma refeição completa em um desses restaurantes, o que parece atrativo em um dia repleto de tarefas.

Para manter o equilíbrio na alimentação, a dica é tornar o consumo de refeições saudáveis mais prática no dia a dia. A melhor forma de ter alimentos prontos é tirar um dia da semana para fazer a preparação e montar marmitas congeladas. Assim, a comida saudável também fica pronta em poucos minutos e acompanha a rotina corrida das grandes cidades.

Aposte nas dietas flexíveis

Foi-se o tempo em que as dietas restritivas eram vistas como aliadas de uma alimentação saudável. Quem nunca comeu muito mais do que devia após passar dias se proibindo de comer um docinho ou uma fatia de pão? Os episódios de compulsão e descontrole passaram a ser observados por profissionais e pessoas comuns nesse contexto.

O segredo da constância é o equilíbrio, o que inclui a flexibilidade na dieta. Você ainda pode ter uma alimentação saudável e comer um hambúrguer, por exemplo, desde que esse hábito não se torne diário. As “refeições livres” são uma ótima estratégia para manter a constância e não perder o prazer ao se alimentar.

Tenha uma lista de receitas saudáveis

Preparar os próprios alimentos é uma dica para manter o controle do que entra no prato, como já foi dito anteriormente. Para isso, é essencial ter uma lista de receitas saudáveis, que substituam aqueles alimentos processados que faziam parte do dia a dia. Confira duas opções de lanches gostosos e saudáveis abaixo:

Taco de Big Mac

Como o próprio nome indica, esse lanche busca relembrar o gosto de um sanduíche de forma mais saudável, permitindo que você faça o consumo mais frequente na sua rotina.

Para fazer a receita, você vai precisar de uma tortilha, uma fatia de cheddar, alface picada e carne moída. Após isso, espalhe a carne em uma camada fina na tortilha, tempere a gosto e coloque a tortilha em uma frigideira quente, com a carne virada para baixo. Quando o alimento já estiver frito, basta adicionar o cheddar, a alface e fechar. Você pode completar a receita com seu molho saudável de preferência.

Crepioca

A crepioca é outro lanche prático que pode ser servido no café da manhã, lanche da tarde ou até mesmo na janta. Seu gosto lembra o do pão de queijo, em uma versão mais saudável.

Para fazer a receita, você vai necessitar de um ovo, três colheres de sopa de tapioca e o recheio da sua preferência. Basta misturar o ovo com a tapioca e levar em uma frigideira quente até que a massa frite dos dois lados. Após isso, você pode comer dessa forma ou acrescentar o recheio da sua preferência, como frango, queijo ou algumas fatias de tomate.