Como montar um plano de nutrição para hipertrofia?

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Foto de Engin Akyurt: https://www.pexels.com/pt-br/foto/fotografia-plana-de-uma-variedade-de-vegetais-1435904/

Para ganhar massa muscular, é preciso investir em uma dieta hipercalórica ao longo do dia

A hipertrofia muscular é uma etapa fundamental para quem pratica exercícios físicos. Apesar disso, é preciso escolher os alimentos certos e garantir que as calorias extras consumidas estão sendo direcionadas para os músculos ou para o ganho de massa gorda.

Assim, é essencial montar um prato equilibrado em todas as refeições, principalmente porque, mesmo com maior consumo de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras precisam ser ingeridas na medida certa. Em alguns casos pode ser recomendada, inclusive, a suplementação.

Os suplementos aceleram e auxiliam no ganho de massa muscular. Você pode contar com o Whey Protein, o BCAA ou a creatina creapure consumidos no pré e pós-treino, mas também é preciso fazer a sua parte com a alimentação correta.

E como funciona um plano de nutrição para a hipertrofia? Será que é preciso abrir mão de determinados alimentos ou basta encontrar um equilíbrio?

Fracione mais as refeições

Focar apenas nas três refeições principais e comer um prato enorme não ajuda na missão de ganhar massa muscular. Ao contrário, duas situações podem acontecer nesses casos: exagerar no prato e ganhar massa gorda ou não ver mudança no crescimento dos músculos, tendo apenas perda de peso.

Assim, tente incluir mais refeições ao longo do dia, como lanches da manhã, da tarde e até da noite. Nesses intervalos entre as refeições principais, foque em opções saudáveis e leves, como frutas, iogurtes e até mesmo em suplementos alimentares. As porções também passam a ser menores em todas as refeições.

Aposte em carboidratos, proteínas e gorduras certos

Uma dieta equilibrada inclui carboidratos, proteínas e gorduras. Seu objetivo para atingir a hipertrofia é entregar ao seu corpo mais calorias do que ele gasta, porém, elas precisam ser obtida por meio de alimentos saudáveis.

Os melhores carboidratos para incluir no cardápio são o arroz, o macarrão, a mandioca, as batatas, o pão, as frutas, a aveia e a granola. Já as proteínas incluem frango, peixes, ovos e carne vermelha. Nas gorduras, aposte no azeite de oliva, no abacate e na manteiga.

Tente priorizar as proteínas

Por mais que os carboidratos e lipídios sejam importantes para a dieta, é indicado priorizar as proteínas em todas as refeições. Isso acontece por serem elas as principais responsáveis pela hipertrofia muscular. Então, coma ao menos uma proteína em cada refeição.

Além das carnes, frango e peixe, que são mais apetitosos para almoço e jantar, ovos cozidos ou mexidos, iogurtes e derivados de leite são ótimas escolhas para as primeiras refeições do dia.

Entenda sua perda calórica diária

Cada pessoa tem uma perda calórica diária diferente, e você precisa entender como o seu organismo trabalha com as calorias. Para descobrir isso, será necessário calcular o nível de manutenção, ou seja, quantas calorias são consumidas para que você se mantenha no mesmo peso.

Se você comer menos do que o mínimo, você entra em déficit calórico e perde peso (gordura corporal), porém, para a hipertrofia é necessário ficar em excedente calórico. Mas você deve comer apenas um pouco acima da sua taxa de manutenção, que é calculada da seguinte forma: seu peso atual x 30.

Atente-se ao pré e pós-treino

O pré e pós-treino também fazem a diferença para quem deseja ganhar massa muscular. O ideal é incluir frutas e pães antes de ir para a academia. Afinal, o foco é fornecer energia para o corpo e os carboidratos serão seus aliados.

Na volta, capriche nas proteínas em seu prato. O pós-treino também pode incluir a suplementação. Além disso, é importante beber mais água ao longo do dia, por isso leve sua garrafinha para o treino, mas lembre-se de beber um pouco antes e após a prática dos exercícios.